4 tools om lastige emoties te leren (h)erkennen

Een van de grotere triggers tot terugval kunnen emoties zijn. En dan doel ik niet op blijdschap blijdschap, want iedereen geniet daarvan. Maar wel alles waar we soms moeilijker mee om kunnen gaan, dus emoties als bang, boos en bedroefd. Zonder dat we het doorhebben trekt het ons in ongezonde manieren om die emoties te omzeilen en verdoven, en we vallen weer terug. Om dit te voorkomen is het goed om ze allereerst te leren herkennen en te gaan erkennen. Dan kunnen we daar in het volgende artikel nieuwe gewoontes gaan aanleren.

We kennen het allemaal: de zenuwen rondom een groot examen, een belangrijk gesprek op werk of mijlpaal momenten in het leven. Of je bent hartstikke moe, gestrest, boos, teleurgesteld of zit in een proces van rouw. Al die dingen kunnen lastig zijn om te verwerken. De gevoelens zijn ongemakkelijk, pijnlijk en ingewikkeld. Je neiging is misschien om de rauwe randjes van de emoties te verdoven door porno, seks of misschien wel alcohol, shoppen, gamen, etc. Maar er zijn ook gezondere manieren om ermee om te gaan.

De emoties herkennen

Voordat we het gaan hebben over de aanpak is het eerst belangrijk om je te realiseren dat je, voordat je ermee aan de slag kan, de emoties eerst moet kunnen leren herkennen en erkennen. Er is dus werk aan de winkel! 

Om je hierbij te helpen wil ik je een kleine oefening meegeven, voordat ik je ook een tool geef. 

Oefening herkennen

Pak een pen en papier, en teken vier rechte lijnen van links naar rechts op het blad, met iets ruimte ertussen. We gaan op deze lijn allerlei woorden neerzetten die verband hebben met de vier basisemoties: bang, blij, boos, bedroefd. Aan de ene kant van de eerste lijn schrijf je ‘niet blij’ en aan de andere kant: ‘heel blij’. Dat doe je met alle vier de woorden.

Vervolgens is het de bedoeling dat je gaat nadenken over woorden die verband houden met die emoties, en dat je die op volgorde gaat zetten voor jezelf. Neem bijvoorbeeld ‘woedend’. Waar staat die ongeveer op de lijn van ‘boos’? Of waar staat ‘geïrriteerd’ voor jou? Probeer op die manier minimaal 6 woorden op elke lijn te zetten.

Tools herkennen

Emotiemeter

Een van de tools die ik het fijnst vind, is de emotiemeter van Psychologie Magazine. Het is een overzicht met allemaal woorden rondom de vier basisemoties, een beetje net als de oefening die we net hebben gedaan. Download het overzicht via deze link.

HALT

Een andere tool die kan helpen is het acroniem dat de Anonieme Alcoholisten (AA) gebruiken in hun groepen: HALT. Bij hen staat het voor ‘Hungry’, ‘Angry’, ‘Lonely’ en ‘Tired’. Deze emoties zijn vaak triggers voor mensen die aan het AA programma meedoen. Door HALT in gedachten te houden, weten ze waar ze op moeten letten. Ook is het makkelijker om dan even te stoppen, voordat ze in oude patronen stappen en terugvallen.

Wij passen het acroniem iets aan: ‘hungry’ vervangen we met ‘Hurt’. Dus dan krijg je: 

HALT: Hurt, Angry, Lonely Tired

Zorg ervoor dat je die onthoudt en dat je even op de rem trapt zodra je dit ervaart. Wees je bewust van de gevoelens en kies ervoor om op een andere manier met de triggers te dealen als dat je voorheen deed.

Erkennen van emoties

Hiervoor hebben we nagedacht over verschillende gevoelswaarden van emoties en welke gevoelens het meest triggeren, zodat je ze kunt leren herkennen in lastige situaties. Vervolgens is het super belangrijk dat je ze gaat erkennen. Want als ze er niet mogen zijn, is het enige wat je kunt doen ontwijken of verdoven. En dat zijn niet de meest handige manieren om ermee om te gaan. 

Een makkelijke manier om bezig te gaan met het (h)erkennen van emoties, is door een situatie waarin je triggers ervaart op te schrijven. Je schrijft letterlijk op wat er gebeurde, welke gedachten je had, hoe het gesprek ging en natuurlijk zo gedetailleerd mogelijk wat je ervoer. Ga de volgende vragenlijst voor jezelf af (of, als je een buddy/ accountability partner hebt, stuur het lijstje naar hem/haar door en laat hem/haar je deze vragen stellen). 

Als je klaar bent met schrijven kun je eventueel wat je hebt opgeschreven teruglezen en emoties die je herkent onderstrepen.

Oefening emoties erkennen

Stel (jezelf) de volgende vragen en schrijf de antwoorden op. 

  • Voel ik me getriggerd? 
  • In welke situatie voelde ik die triggers voor het eerst?
  • Wat gebeurde er?
  • Wat werd er gezegd en hoe reageerde ik daarop?
  • Wat waren mijn gedachten?
  • Wat voelde ik daarbij? (probeer gedetailleerd de gevoelens in je lichaam/ emoties te beschrijven)

Besluit vervolgens wat je met deze emoties wil doen of hoe je ermee om wil gaan. Meer tools daarvoor vind je in het volgende artikel!

Thirza van der Neut
Thirza van der Neut

Thirza is teamleider van stichting Freehearted. Als hbo-theoloog en ervaringsdeskundige heeft ze hart voor jongeren, mensen die worstelen met pornografie en gezonde seksualiteit.

Artikelen: 10